Мононенасыщенные жиры
Оливковое масло и масло канолы считаются лучшими источниками мононенасыщенных жиров. В оливковом масле их концентрация немного выше, чем в масле канолы, но в нем также выше и содержание насыщенных жиров. К прекрасным источникам мононенасыщенных жиров относятся авокадо, орехи и семена, а также некоторые масла. Если вы любите арахисовое масло, выбирайте натуральные его разновидности, которые не прошли гидрогенизацию. Храните открытую банку арахисового масла в холодильнике, чтобы оно не прогоркло. Ешьте его в умеренном количестве: одна порция составляет ¼ чашки. В одной порции содержится столько же белка, сколько в 30 г мяса, и столько же калорий, сколько в 90 г мяса.
Полиненасыщенные жиры
Соевое и кукурузное масла являются самыми известными источниками полиненасыщенных жиров. Они также содержатся в сафлоровом и подсолнечном масле, а также в масле семян льна. Сейчас в продаже есть новая разновидность сафлорового масла, обогащенная олеиновой кислотой, которая является мононенасыщенной жирной кислотой.
Жирные, но не слишком калорийные продукты
• оливки, 5 маленьких штук – 20 ккал
• авокадо, 30 г – 50 ккал
К двум незаменимым жирным кислотам (необходимым для здоровья) относятся линоленовая и линолевая кислоты.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты являются подгруппой полиненасыщенных жирных кислот. Лучшими их растительными источниками считаются грецкие орехи, льняное масло и соя.
Растительные масла богаты такой незаменимой жирной кислотой, как альфа-линоленовая кислота (ALA). Организм преобразует часть ALA в ДГК и ЭПК, которые являются полезными омега-3 кислотами, содержащимися только в жирной рыбе. Считается, что только маленькая часть ALA преобразуется в ДГК, поэтому рыба остается оптимальным источником. (Ознакомьтесь с приложением В, чтобы узнать о содержании омега-3 в разных видах рыбы.)
Льняное семя и его масло легко становятся прогорклыми, поэтому храните их в прохладном и темном месте. Лучше покупать их в маленьком количестве, чтобы успевать использовать свежими. Льняное семя рекомендуется перемалывать непосредственно перед употреблением в пищу.
Источник: ввв
Похожие статьи:
японская диета на 14 таблица
Комментариев нет:
Отправить комментарий